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上期我们讲到→为什么腹式呼吸不会做，做了感觉没效果， 难点究竟在哪？ 文章中给大家分析了，很多慢阻肺病患者，由于长期“病态”的呼吸模式，存在耸肩、颈肩部肌肉过度代偿做功的情况，导致颈肩部的肌肉异常紧张僵硬。
也给大家讲到想要学会、做好腹式呼吸，掌握更节能高效的呼吸模式，练习前颈肩部的休息跟放松尤为关键，那该怎么做？正是今天要跟大家分享的「拉伸训练」，接着往下看。
中日医院康复医学科杨天祎医生介绍，说到慢阻肺病患者的运动处方，很多人会关心呼吸训练、肌力训练、耐力训练，却常常忽视拉伸训练，但它其实也是运动处方中必练的一块内容。
慢阻肺病友由于矛盾的呼吸方式，会持续导致颈部和肩部区域肌群持续收缩和过度紧张，久而久之就会导致不良姿势，肌肉异常紧张僵硬；又例如很多慢阻肺患者都存在含胸驼背的情况，导致胸大肌、胸小肌出现短缩，影响呼吸效率。
可以把我们肌肉的活动想象成橡皮筋的拉伸，每当肌肉开始活动时，它就像橡皮筋一样被拉紧 ，只有肌肉有很好的伸展弹性 ，我们活动练习的时候才能更顺畅、更自如、更有效率。
通过拉伸训练不仅可以提高肌肉组织的延展性，达到缓解由于肌肉紧绷引起的肌肉疼痛，还有利于维持或增加关节活动范围、纠正姿势及体态等效果。
今天推荐大家练习的6个动作，主要针对肩颈部拉伸放松，包括我们的颈部（上斜方肌、肩胛提肌）、胸部（胸大肌、胸小肌）、背部（背阔肌）。练习当中，我们本着这样一个原则去拉伸，即避免过度疼痛 、缓慢拉伸 、拉伸正确肌肉、避免影响其他肌肉和关节 。
针对颈部
上斜方肌
大而扁平肌肉，靠近肩部、颈部和上背部皮肤
#练习要求
上背保持直立，腹部收紧。收下巴，一只手扶住头部轻轻向同侧拉，另一只手臂下垂，拉伸颈部侧面肌肉。
肩胛提肌
位于颈项两侧，可向两侧扭转和倾斜头部
这块肌肉如果紧张，人的肩膀就会上提，出现耸肩
#练习要求
一侧扭转45度，手置于头部后方，朝膝盖方向用力，保持拉伸动作。
针对胸部
胸大肌
胸腔前部靠近皮肤的大块肌肉，
负责向内扭转手臂，向前活动肩胛骨
#练习要求
手臂弯曲90度，手肘抵住墙，上臂高度与肩部平齐，脚向前一步，重心前移。
#练习要求
面对直角墙角站立。一只脚踩在角落上，双手手掌和前臂抵住墙面，手肘位置略高于肩胛骨，手臂指向天花板方向。
注意事项：手肘位置过低，没有收紧腹部。
胸小肌
位于胸大肌下方，
作用是下沉肩部和稳固肩胛骨，参与用力吸气和呼气
#练习要点
前臂及手抵住门框站立，手肘在肩关节之上，身体与手肘形成130度夹角，腹部收紧，脚向前一步，重心前移。
后背肌群
背阔肌
位于后背，始于髂嵴（臀部）和脊柱，
从浅层一直延伸到上臂内层深处
#练习要点
坐位，一脚踝放于另一大腿上，背部挺直，腹部收紧。一手臂举过头顶，上臂触碰耳部，上半身向一侧倾斜。
特别提醒
在拉伸的时候我们需要注意的是牵伸强度：低强度 ，即不引起强烈疼痛；牵伸时间：静态牵拉徒手一次为5秒-5分钟不等 ；牵伸速度：缓慢的，逐渐施加力 ；牵伸频率：2-5次/周；牵伸模式：可自行或是他人协助完成 。
本周三（3月15日）晚7：00，我们邀请了吉林医药学院副教授、原中日医院营养科主任石劢老师，做客《幸福呼吸》--让生命成其美丽科普直播间，一起来聊聊“慢性肺病的增重与营养”。本期节目我们依然会从《看呼吸》公众号直播间参与投票的观众朋友中抽取四位幸运的观众，敬请期待！
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专家简介
杨天祎
中日友好医院康复医学科物理治疗师