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23岁的西安小伙小杨“阳康”后发现自己每天都感到乏力和疲惫，自从“阳”了以后连走几步路都需要大喘气，仿佛自己的人生一下子就快进了几十年，他常常对身边人这样形容，“除了乏力和疲惫之外，有时候动一下就感觉胸闷气短，晚上还会偶尔呼吸困难，感觉就像是提前体验了老年人的身体机能状态。”春节后第一周，小杨就到西安交通大学第二附属医院呼吸与危重症医学科去看病。可当他去了门诊才发现，与自己症状类似的患者非常多。难道这是“新冠后遗症”吗？
乏力、疲惫很可能是病毒侵袭人体的心肺系统导致心肺功能的下降
“很多人阳康后，最大的感受就是持续的乏力和疲劳。尽管一直都在休息，但乏力、疲劳的症状恢复起来却很慢。实际上，乏力、疲劳很可能是病毒侵袭人体的心肺系统，导致心肺功能的下降。”西安交通大学第二附属医院呼吸与危重症医学科的杨拴盈主任告诉我们，乏力、疲劳等这些症状从严格意义上来讲算不上“新冠后遗症”，但放任不管的话，它慢慢发展出来的像小杨那样的症状：胸闷气短、呼吸困难，又的确会影响我们的正常生活和工作，还会影响正常的睡眠，造成恶性循环。生活中，我们可以通过一些康复的方法慢慢改善这些症状。
首先我们要知道，什么样的症状代表着您的心肺功能减弱了？
杨主任告诉我们，如果您常常感到“胸闷气短，呼吸困难”，出现这两个症状就要警惕心肺功能减弱了。日常生活中我们极少去关注到“心肺运动耐力”，很多人连这是什么都不清楚。只知道到医院看病第一关注的就是查血压、脉搏、呼吸、体温，这几样检查我们都很熟悉。而美国心脏协会早在2016年就提出了将“心肺运动耐力”作为评价人体生命状态的第五大生命体征。“心肺运动耐力”作为继血压、脉搏、呼吸和体温之后的又一大生命体征，它可以反映我们机体将大气中的氧转运到机体内，经过肺、心血管、外周肌肉，直至细胞内线粒体，使机体进行正常生理功能的能力。所以，“心肺运动耐力”可以反映人体心肺功能的强弱。
评估心肺功能耐力有很多种，无法准确测的人要注意观察这几个症状
既然“心肺运动耐力”这么重要，如何评估它呢？
杨主任告诉我们，临床上我们对“心肺运动耐力”的评估有很多种方法。比如过去已经多次科普过的：6分钟步行试验、2分钟步行试验、100米步行试验、心肺运动试验等等。
杨主任说，我们的心肺功能与自己的寿命长短、死亡风险都息息相关，有大量的流行病学和临床研究证实，影响心肺功能的主要危险因素有：高血压、吸烟、高胆固醇血症、糖尿病，同样这些疾病的患者做心肺功能评估也可以强烈预测死亡风险。心肺运动耐力高的人死亡风险低，反之则死亡风险高。心肺运动耐力低下的人群发生心血管病、全因死亡和因肿瘤导致的死亡风险将大大增加。
要注意观察哪些症状呢？
杨主任告诉我们，心肺功能弱的人，通常会表现出：胸闷、心慌、心悸、气短、呼吸困难、胸痛、上腹胀、食欲不佳、胃纳降低、头晕、无力等症状。一般这些症状，会在活动时加重，从而导致运动费力，还可能会出现：头痛、失眠、精神恍惚、烦躁、血压升高等系列症状。严重者会出现：口唇紫绀、下肢水肿、尿少等症状。并且，心肺功能还会随着患者的年龄增长而逐渐下降。所以，如果感染了新冠，即便是阳康以后，倘若持续出现了“胸闷气短、呼吸困难”的情况，就需要注意是否心肺功能减弱了，及早查明原因，避免疾病风险。
按照这个公式适当地做有氧运动对心肺功能有好处
如何有效改善阳康后乏力疲惫，胸闷气短等症状呢？那就是有效地增强心肺功能。杨主任告诉我们，如果感到做有氧运动可以耐受的前提下，逐步进行一些适当的有氧运动，能够提高我们的心肺功能，比如：健步走、缓跑、慢泳、骑单车、太极拳、八段锦等。对于中老年人或是体型较肥胖者，慢走是比较理想的方式。这些有氧运动对于肺部有很好的作用，可以提高人体呼吸肌肉的力量，提高肺和胸廓弹性和顺应性，提高肺活量，对呼吸功能有明显的改善作用。有氧运动也有助于提高心血管系统的供血能力，提高心肌收缩力，对心血管疾病的防治也有积极作用。
但是，杨主任又格外提醒我们，提高心肺耐力，一定要注意最适宜的运动强度。怎么计算呢？这里有一个公式：以最大心率的60-80％为较佳（最大心率=220-您的年龄）。如果是新冠阳康的患者或者是很久都没有运动过的人，我们建议运动强度先维持40％-60％，再视进步的状况逐渐增加。训练的强度不宜超过85％，否则可能会对身体有伤害。在适当运动强度下，每次运动20-50分钟，可以改善心肺耐力。刚开始运动时，要按照自己的健康和体能状况进行适当运动，再逐渐增加运动时间和强度，要避免一次运动量太大或运动负荷增加太多。
几种呼吸法能强心肺，选择一种适合自己的每天做
杨主任告诉我们，过去许多人都不太清楚，尽管人体随时随地都在呼吸，但呼吸会受到我们的坐姿、站姿、情绪、疾病等影响。 很简单的例子，比如您有弓背的习惯，头前倾等不良姿势，就容易迫使胸部空间变狭窄而无法充分吐气，这样可能致使体内因二氧化碳积聚过多而导致头疼、头晕等。 所以第一种呼吸法就是学会“适当进行深呼吸”，它不仅适用于正常健康人群，甚至还能帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出肺内残气，增加通气量，促进氧气和二氧化碳的交换，有助于增加呼吸肌力度，从而改善肺功能。
第二种呼吸法叫“4-7-8”呼吸法，准备工作是先用嘴巴呼出一口气，可以听到呼气声，第一步：用鼻子无声吸气。心中从1默数到4；第二步，屏气。心中从1默数到7；第三步：用嘴巴匀速慢慢呼气。心中从1默数到8。做好这三步，如此重复进行5-10 次。注意练习过程中尽量做到均匀、缓慢地深吸。当然“4、7、8”这样的计数只是一个通常的比例，在这个数数的时间上如何去把握，还要因人而异。您可以根据自己的感受调整到最合适的数，比如“5-6-7”“4-6-8”等。
第三种呼吸法叫“鼻吸口呼”的“缩唇呼吸”法，以前我们多次科普过，这种方法与上述方法类似，只是呼气时，嘴要呈缩唇状来施加阻力，吸气和呼气的时间比例在1: 2-1: 3之间。这种方法适用于慢阻肺病的患者，尤其是重症患者，用这种慢而长的呼气，有助于尽量把肺部代谢废物排出体外。
杨主任告诉我们，其实还有很多方法可以帮助我们提高心肺功能，比如腹式呼吸法、呼吸补泄法。腹式呼吸法就是用鼻子吸气，缓慢将空气灌注到下腹部，感到腹部膨胀后再慢慢通过鼻子呼出。吸气和呼气相接时不要闭气，要连续进行直到全身感到彻底放松。该练习是通过加大膈肌活动、减少胸腔运动完成的，因此呼吸时膨胀的部位应是肚子而非胸部；而呼吸补泄法是需要振奋时，吸气从1数到15，屏气数到10，呼气数到5。当需要放松时吸气数到5，屏气数到10，呼气数到5。这种方法有张有弛，利于保持沉着、积极的心态。以上这些方法可以根据自身情况选择一种最适合自己的。
这几种运动姿势在家就可以轻松完成，可助我们提高心肺功能
杨主任告诉我们，提高心肺功能还有几种运动的姿势，十分简单，在家就可以轻松完成：
第一种：拱背伸展法。需要一把椅子作为道具。坐在椅子中间靠前的位置，两手在胸前交握，进行一组呼吸。吸气的同时，双手要保持交握状态然后向前伸展，身体向前压下，稍稍拱起背部。慢慢吐气的同时，回到最初状态，重复5-6次。
第二种： 挺胸伸展法。 双手在背后交握，慢慢吐气的同时双手往后伸展，尽量离开身体，打开胸腔，慢慢吸气的同时又回到最初状态，重复5-6次。
第三种：组合运动（见下图）
图源我院康复科的科普内容
杨主任还向我们推荐了院里康复科的一组运动动作。上图中我们看到的类似于伸懒腰的动作，保持两腿开立、双手叉腰的姿势，向前挺腰和向后弓背10-15次；进行扩胸运动时取站位或者坐位，重复扩胸15-20次；进行直腿抬高的动作时，双腿抬起，如果感觉吃力，可将腿放置于墙上，使腿和身体保持成角大于60°；交换抬大腿的动作，是在站位姿势下高抬腿10-15次；绕上臂动作需要双腿打开与肩平行，双臂以肩为轴匀速向前向后统10圈左右，2-3组。进行完这一组动作后，可以到室外慢走15-20分钟。这样的组合运动，可以提高机体的新陈代谢，如果没有明显不适，还可以从慢走过渡至慢跑，但时间不宜过长，15-20分钟即可。
本周三（2月8日）我们非常荣幸的邀请了中日医院呼吸中心赵红梅主任，一起来聊聊“如何呼吸能让你的肺发挥最大效能？”，敬请期待。
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专家简介
杨拴盈
西安交通大学第二附属医院呼吸与危重症医学科主任。一级主任医师，教授，博士生及博士后导师；国家卫生健康突出贡献中青年专家；“三秦学者”国家级创新团队带头人；教育部新世纪优秀人才；西安交通大学名医、名师；中华医学会呼吸分会委员；中国医师协会呼吸分会常委；中华预防医学会呼吸分会委员；“秦创原”创新驱动项目首席专家；陕西省抗癌协会肿瘤个体化诊疗专业委员会主任委员；《中华结核和呼吸杂志》等8种杂志编委；主持国家自然科学基金4项，以第一或通讯作者发表论文208篇，其中SCI收录83篇，以第一完成人获省科技进步一等奖1项，二等奖2项，主编专著1部，参与制定肺癌诊疗指南、共识20部。