当前新型肺炎疫情蔓延，专家建议大家在家隔离，隔离有的是有接触史，需要隔离观察，早发现早诊治；还有一部分是健康人，在家隔离保护自己以免被感染。不管哪种，在家时间长了都容易烦躁焦虑或许还有对疾病的恐惧，有哪些方法可以缓解焦虑紧张的情绪呢？

北京回龙观医院临床心理科的王磊老师给了八条对抗焦虑、缓解紧张的方法。

一、当您只是因为在家感到无聊，不知干点什么好，那就可以从各媒体上提供的影片、音乐、读书或是其他感兴趣的事情中选择一个，总之要找到一些事情来做就可以缓解情绪。

二、可以电话、视频和你想要联系的人交流沟通缓解情绪。

三、出现烦躁、紧张，那需要您暂时放下手头的事情，做一下「腹式呼吸」（运动后更易体会什么是腹式呼吸）。

腹式呼吸具体步骤：慢慢吸气，感到腹部膨隆，屏住呼吸，慢慢呼气，感到腹部松沉，多重复几次有助于缓解焦虑。

四、舞动疗法中的「抖动练习」也有助于情绪缓解。

抖动练习具体步骤：全身放松，排除杂念，眼睛微闭，两脚与肩同宽，两手自然下垂，全身抖动（如腿部抖动就是通过膝关节的小幅度快频次的伸缩完成的）。

五、做放松练习，放松的方法很多，这次介绍一种简单易操作的「渐进式肌肉放松法」。

渐进式肌肉放松法具体步骤：慢慢攥紧拳头，再攥紧，坚持2秒，立即松开，体会放松的感觉（其它身体部位也可以）。

六、如果烦躁不能静下，也可以试一试「静心行走」和「正念瑜伽」。

静心行走具体步骤：把自己的注意力放在脚掌，然后随着脚的动作，心去感受左右脚的移动，可以在左脚动时默念左，右脚动时默念右。

正念瑜伽：在瑜伽时将自己的注意力放在自己身体的关节、肌肉上，并体会每个动作结束后的身体感受。

七、当这些还是没能缓解的话也不要着急，可以再试试绘画，不用任何绘画技巧，拿出笔想画些什么都可以，画完后可以和自己的家人分享一下画里的故事。

八、如果还是不能缓解的话也可以打电话咨询一下心理热线。

北京市心理援助热线24小时免费开通，可拨打800-810-1117（座机拨打）或010-82951332（手机拨打）。

010-62712471北京回龙观医院专门为疫情心理救援开通的心理援助热线，也是国内唯一24小时持续提供心理援助的专线。

专家简介 王磊

北京回龙观医院临床心理科