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经过近四十年的临床研究和观察，每天多吃8g这种「神秘物质」，可使二型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。它就是肉类的「黄金搭档」——膳食纤维。膳食纤维大家并不陌生，是指在人体内不能被小肠消化吸收，但可在大肠被发酵、利用的可食用植物性成分、碳水化合物及相类似物质的总称。很多人都知道它有润肠通便、有助减肥和预防结直肠癌的作用，不过，近期美国的一项研究发现，补充膳食纤维还有预防肺癌的作用。
这是一项由美国范德堡大学的学者主导，发表在JAMA肿瘤学子刊的研究，涉及144万余人，中位随访时间8.6年，随访期间，共发生了18822例肺癌。研究者通过分析受试者饮食与肺癌发生风险，发现膳食纤维和酸奶的摄入量与肺癌发生风险有关。
摄入膳食纤维最高组（27.8克/天）与最低组（10.2克/天）相比，肺癌风险降低17%；摄入酸奶最高组（111.1克/天）与最低组（0克/天）相比，肺癌风险降低19%；而摄入膳食纤维和酸奶均多的人，比摄入两者都少的人肺癌风险降低了33%。
这项研究提示，合理补充膳食纤维和酸奶，对健康有益。对于酸奶，中国居民膳食指南推荐，每日奶制品摄入达到相当于牛奶300克即可。膳食纤维的摄入量为25克/天-30克/天。
口感粗糙的食物才含膳食纤维？
按是否可溶于水，膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
其中，麦麸、坚果、蔬菜如芹菜中富含不可溶性膳食纤维，咀嚼时口感粗糙。此类纤维主要起到改善大肠功能，预防便秘和肠癌的作用。
大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果富含可溶性膳食纤维，口感较为细腻，有减缓食物的消化速度，稳定餐后血糖和降血压的作用。
所以，不能以口感粗糙与否来判断食物中是否含有膳食纤维。
补充膳食纤维首选食补，如魔芋、菊芋、燕麦、苹果、柚子、大麦、豆类、胡萝卜、柑橘等食物都含有丰富的膳食纤维。还有春季的应季春笋也富含丰富的膳食纤维。
既能防肺癌又能润肠通便的「春季菜王」春笋
春笋，它的膳食纤维含量居蔬菜前十，而且结构呈蜂窝状，更有助于吸收油脂。对于害怕脂肪，希望远离油腻的人，最合适不过了，而且吃了春笋之后，通便的效果要远远强过吃其他的蔬菜。
为什么呢？
两点原因：一是竹笋中的膳食纤维含量比较高，二是其中膳食纤维的可溶性和不可溶性比例合理。
相比于其他蔬菜，春笋里面这两种膳食纤维的比例更合理，所以春笋通便的本领堪称一流。在润肠通便的同时，人体里的脂、盐等物质也会同时排出，使体重得到一定程度的控制，带来一定减肥的作用。
肥胖的人往往容易出现血脂高，而体重哪怕仅仅减少三、五公斤，就能带来一定程度上血脂的降低，这里面的关系很微妙。
所以，从这个角度来讲，春笋确实起到一定的调节血脂的作用。
如何挑选春笋？
挑选春笋也很简单，主要有3个要点：
1、看颜色：颜色浅白的笋比较鲜嫩，如果笋肉颜色发黄，说明竹笋偏老；
2、看笋节：笋节紧密一点的更好；
3、看大小：稍微矮胖的笋相对更好。
食用春笋禁忌
虽然春笋很好，但并不是适合所有的朋友吃。
首先，结石患者不适合吃。
因为春笋里含有比较多的草酸，草酸与钙结合以后容易形成结石，尿路结石、肾结石、输尿管结石，一般都是草酸盐结石。
不过即使是正常人，为了避免草酸对人体的伤害，也应该将春笋在吃之前放在沸水里焯一下，一般需要焯5-10分钟，因为消除春笋里面的草酸要比菠菜里的草酸难。焯熟之后，为了营养价值最大化，最好凉拌着吃，而且一次不要吃太多。
其次，消化不良、胃不舒服、肠道功能弱的朋友，吃了春笋以后会觉得肚子难受、发胀，甚至有因春笋中的大量粗纤维素擦伤腹壁或消化道，引起患者大出血的报道。因此，这类朋友要少吃或不吃春笋，吃的时候一定注意充分咀嚼，不要狼吞虎咽。
最后，过敏体质者不适合吃。
春笋里含有一些氨基酸，有些人对这些氨基酸过敏。虽然这类人很少，但是一旦碰上的话，还是不要吃了。
春笋是个百搭菜，不仅可以和蔬菜配合在一起做，与肉类炖在一起滋味也相当不错。
另外，春笋的各个位置都可以有不同的做法，比如笋头可以用来炒着吃；中间部位可以切成笋片炒丝或者作为其他菜的配料；根部比较老，适合煮、炖，或者与肉放在一起熬成汤也相当不错。
一顿吃多少春笋比较合适呢？
把一个春笋分一半以后再分一半，也就是四分之一的春笋，是一个人一顿摄入的最大量。一周吃一、两次足矣。不能天天吃，更不能顿顿吃，当出现胃部不适时需停止进食。
癌症是一种慢性疾病，它的发生发展是一个多阶段的过程，与其得了癌症再去害怕，不如从今天开始，预防为重。癌症的发生是遗传因素和环境因素共同作用的结果。绝大多数的癌症，环境因素起了决定性作用。遗传因素我们无能为力，但环境因素我们是可以改变的，所以说癌症是可以预防的。
营养是与癌症危险性相关的主要外源性因素（环境因素），在各种癌症类型中，有三分之一与营养因素有关。我们在日常饮食中怎么做才能起到预防癌症的作用呢？下面给大家十个防癌建议。
1、将精米白面部分换成全谷物。有研究显示全谷物摄入较高的人群结直肠癌发病风险降低21%。
2、餐餐吃蔬菜，天天有水果。一斤蔬菜半斤果是《中国居民膳食指南》给我们老百姓的建议。蔬菜水果中所富含的各种植物化学物多有防止人类癌症发生的潜在作用。柑橘类水果、苹果、梨、葡萄、西兰花、卷心菜、甘蓝等都是推荐大家常吃的果蔬。
3、经常吃菌藻类。菌藻类含有较多的植物多糖，如香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等。
4、采用低温烹调方法。炒菜时不要使油冒烟，尽量避免吃煎炸、熏烤等食物，烤糊烤焦的更要避免，可以降低摄入苯并芘、杂环胺等致癌物的风险。
5、吃新鲜的食物，尤其是蔬菜尽量买新鲜的，冷藏时间不超过5天，室温不超过3天，不吃隔夜菜，可降低亚硝酸盐超标的风险。
6、饮食清淡，少吃腌制食品。研究表明，盐的摄入量越多，胃癌的发病率就越高。
7、红肉类控制量。过量摄入畜肉能增加结直肠癌发生的风险。红肉可以增加多种肿瘤的发病率，而白肉则有利于预防肿瘤。「减少红肉的摄入是近年来常被提及的防癌措施。」
8、保持正常体重，避免肥胖。肥胖可显著增加恶性肿瘤发病风险。
9、烹调经常使用具有抗炎作用的食物或调味料。生姜、大蒜、洋葱、姜黄、肉桂、黑胡椒、咖喱、迷迭香、百里香。
10、经常喝茶。从防癌效果来说，绿茶对结肠癌和乳腺癌有预防作用，建议在身体适应的情况下多喝绿茶。
最后提醒大家，最好实行分餐制、避免进食过快和吃过烫的食物、少吃加工食品、不用劣质塑料容器盛放食物，非微波专用容器不要放进微波炉加热等，同时注意戒烟限酒、经常运动、作息规律、调整好心态。预防癌症，我们人人可以做到。
转载来源：公众号「吃好每天三顿饭」，（ID：chmtsdf）