十一小长假马上就要来了！每年这个时候大家都会选择出行游玩，但是“放眼全球”，十一小长假期间基本都是人山人海，相信大家在逛景点的时候，都有“排长队”站几个小时的经历。

人山人海的旅游景点

“累、堵、闷、烦”应该是排长队时很多人的感受。北京中医药大学东方医院肿瘤科王芬主任给大家介绍一种游玩间隙，简便易行的运动方式—5种蹲法。大家可以在排队之余，就地选择一种蹲法来运动，高效锻炼我们的肺脏。

《黄帝内经》说“秋气通于肺”。秋季肺气当令，肺成为秋季生命活动的主角，秋季养生保健的重点自然而然地落到了“肺”。“肺系一身之气，司呼吸、主皮毛，开窍于鼻。”因此，肺被称为人体的宰相，掌管生命的气机运行。平时浅短的呼吸方式不仅容易让人大脑缺氧、感到疲惫，还与焦虑、压力、抑郁、心脑血管疾病，甚至癌症紧密相连。而深呼吸能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的有效扩张，增强肺活量，预防呼吸系统的疾病。这5种蹲法就可以有意识的训练呼吸、吐纳，锻炼肺脏。

预备动作要领：

预备时，两手插腰、双脚开立与肩等宽，双目平视，然后松腰屈膝慢慢下蹲。下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌上，上身尽量保持正直，同时吐纳深呼吸。起立时，咬紧牙关，气引丹田，随着吸气，站直身子。劳累则休息，要避免受伤。

蹲的五种方法：

八卦蹲：双腿分开与肩同宽，保持两脚平行。屈膝下蹲，直到大腿与小腿紧密贴合。每次1-5分钟。

太极蹲：双脚并拢，脚尖脚跟都要靠紧，同时屈膝下蹲，直到大腿与小腿紧密贴合。保持这一姿势1-3分钟。

踮蹲：抬起脚跟用前脚掌着地，同时屈膝，降低重心下蹲，要将大腿小腿牢牢贴在一起。保持半分钟即可。

跟蹲：后脚跟和足弓着地，抬起前脚掌，同时下蹲。此动作难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久拉伤或抽筋。

弓箭蹲：弓箭蹲是前四种蹲法的结合，方法是让一只脚正常着地，一只脚呈踮蹲状态，下蹲时用踮蹲的那只脚承受力道，可半分钟换一次脚，使左右下肢都得到锻炼。

专家强调，做蹲法时，一定要配合呼吸，蹲下时调息吐纳，起来时慢慢深吸气让肺部扩张，使气沉丹田，使元气归于肾，可以养肾气壮筋骨；站定后慢慢把气呼出去，锻炼肺气。