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关于慢阻肺患者居家锻炼的运动模式，金哲医生之前为我们介绍了——耐力训练。（戳👈蓝色可回顾） 本周我们接着来学习后两种运动模式——柔韧度训练、呼吸训练。
柔韧度训练 ，以改善胸部的活动度和姿态，增加肺活量；并同时改善关节肢体的柔韧度，减少跌倒的风险。建议 练习强度： 2~3天/周，每个动作至少练习4次。
1
- 慢慢向右转头直到感觉有轻微拉伸感，注意不要抬头或低头；
- 保持这个姿势10-30秒；
- 再向左转头保持这个姿势10-30秒；
- 以上过程重复至少3-5次。
2
- 背靠墙站立，双脚与肩同宽，手臂举至与肩同高；
- 弯曲肘部，手指指向天花板，并触碰背后的墙，保持10-30秒；
- 手臂向下转，保持肘部弯曲，手指指向地板，并触碰背后的墙，保持10-30秒；
- 以上过程重复至少3-5次。
3
- 站立，双脚与肩同宽；
- 右手抓住毛巾的一端，抬起手臂把毛巾甩至后背；
- 左手从下方抓住毛巾的另一端；
- 左手向下拉动毛巾，以拉伸右肩；
- 重复至少3-5次；
- 换手，并重复至少3-5次。
4
- 面对墙站立，离开墙略微比一手臂距离远一些，双脚与肩同宽；
- 身体前倾，手掌抵住墙与肩同高同宽；
- 保持背部挺直，双手慢慢向上爬直至高于头部；
- 保持10-30秒；
- 慢慢回复原位，重复至少3-5次。
5
- 坐在椅子上，双脚与肩同宽；
- 举起双臂与肩同高，掌心向前；
- 双臂慢慢向后移动，直至感觉两边肩胛骨碰到一起；
- 保持10-30秒；
- 重复至少3-5次。
6
- 坐在椅子上，背部挺直，双脚与肩同宽；
- 腰部慢慢转向左侧，保持臀部不动，头转向左侧，左手扶椅，右手扶左侧膝盖，尽量向后转；
- 保持10-30秒；
- 脸慢慢转回正前方；
- 换右侧；
- 重复至少3-5次。
7
- 坐在椅子上，双脚与肩同宽；
- 双手向前伸直，与肩同高，掌心向外（根据自身情况，可以进阶为双手交叠）；
- 放松肩部，保持上身不动，双手向前延伸；
- 保持10-30秒；
- 回复原位；
- 重复至少3-5次。
8
- 坐在椅子上；
- 双脚向前伸直，脚跟碰到地板，弯曲脚踝使脚趾指向你；
- 保持10-30秒；
- 伸直脚踝使脚趾远离你，保持10-30秒；
- 重复至少3-5次。
除了以上这8组运动，金哲医生还推荐了可以锻炼柔韧性的一种中国传统拳术——太极拳。
太极拳优势：降低摔倒的机率；改善骨骼和心脏健康；减少关节疼痛和僵硬；改善睡眠；改善整体健康状况。
再来呼吸训练，它可以说是慢阻肺患者呼吸康复锻炼中必不可少的一项训练模式。通过训练呼吸肌，可使其功能加强，进而起到提高运动耐力、改善心肺功能的作用。
这里金哲医生推荐慢阻肺患者的呼吸训练主要包括： 抗阻呼吸训练、腹式呼吸训练。
01
抗阻呼吸训练
改善通气功能，减少残气量！
金哲医生介绍，所谓的抗阻呼吸训练是指在呼气时施加阻力的呼吸训练方法，包括缩唇呼气、吹瓶呼吸和发音呼吸等。
作用：通过缩唇减慢呼气的速度，增加口腔内的压力，这些压力传导到肺部小气道，可以减轻病变部位小气道在呼气时的过早闭合，从而达到改善通气和换气，减少肺内残气量的目的。
接下来主要给大家介绍一下缩唇呼气法：
- 经鼻吸气，直到感觉肺部充盈；
- 将口唇缩小似为吹口哨状；
- 缓慢呼气，呼气时间长于吸气时间，不需要强行排空肺部。
02
腹式呼吸训练
改善异常呼吸模式，减少呼吸耗能！
金哲医生介绍，腹式呼吸训练是以训练腹式呼吸、强调膈肌运动为主的训练方法。
作用：改善异常呼吸模式，有效减少辅助呼吸肌的使用，达到改善呼吸效率，降低呼吸能耗。
腹式呼吸的方法：
- 仰卧位或坐位；
- 腹部放松，经鼻缓慢深吸气，隆起腹部；
- 呼气时缩唇将气缓慢吹出，同时收缩腹肌，促进横膈上抬；
- 吸气与呼气的时间比为1:2，刚开始练习时，一次练习1-2min，逐渐增加至每次10-15min，每日锻炼两次。
👆坐位/平卧位示意图
腹式呼吸注意事项：把握好自己的呼吸节律；刚开始不要进行深呼吸；放松呼吸辅助肌；避免憋气、过分减慢呼吸频率；量力而行，不引起过度疲劳。
专家简介 金哲
2004年毕业于北京大学医学部，临床医学博士学位。2004年起就职于北京大学第一医院呼吸和危重症医学科至今。负责慢阻肺及戒烟专业门诊工作。主要研究方向为慢性阻塞性肺疾病，北京市慢阻肺学组成员。